常有人問我，作為一名資深運(yùn)動(dòng)愛好者（有超過10年規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣啦），你喜歡什么類型的運(yùn)動(dòng)？

　　我的回答是，騎公路車，登山，徒步露營(yíng)，馬拉松，潛水，攀巖，爬雪山，皮劃艇等等。

　　

　　這時(shí)候，大家經(jīng)常就會(huì)驚訝地問道：什么？你是極限運(yùn)動(dòng)愛好者嘛，為什么不喜歡打羽毛球、打籃球？健身游泳了解一下？

　　

　　其實(shí)我并不是極限運(yùn)動(dòng)愛好者，我也怕死。我只是覺得，戶外運(yùn)動(dòng)相對(duì)于室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，能讓我身心更加愉悅，鍛煉效果更好，并讓我始終保持運(yùn)動(dòng)的熱情和青春活力的狀態(tài)。

　　

　　圖片說明：用華大基因研究院主導(dǎo)發(fā)表在國(guó)際學(xué)術(shù)期刊Cell Reports的生物學(xué)年齡算法計(jì)算我的“生物學(xué)年齡”

　　為什么運(yùn)動(dòng)環(huán)境會(huì)影響鍛煉效果？

　　最近疫情蔓延，很多人也都開始居家辦公，我也是。在家里也只能通過在室內(nèi)跳繩、徒手深蹲等室內(nèi)運(yùn)動(dòng)形式來進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也一直在思考這個(gè)問題，也查詢了一些資料，希望能對(duì)你有所啟發(fā)。

　　

　　作為一名運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)專業(yè)背景的同學(xué)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們經(jīng)常會(huì)關(guān)注的是：

　　選擇什么動(dòng)作（運(yùn)動(dòng)形式Type）

　　用多快速度多大重量（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度Intensity）

　　每次做多少和每周做幾次（運(yùn)動(dòng)頻率Frequency）

　　每次做多久（運(yùn)動(dòng)時(shí)間Time）等等

　　看什么樣的組合，可以最大效率提升我們的心肺功能或者肌肉力量，但是沒想到運(yùn)動(dòng)環(huán)境確實(shí)還真能影響運(yùn)動(dòng)效果。

　　?

　　什么是戶外運(yùn)動(dòng)，什么是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)？

　　戶外運(yùn)動(dòng)泛指在自然的環(huán)境下開展的一系列運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目群，例如室外跑步，爬山等，在運(yùn)動(dòng)中沉浸在多樣豐富的環(huán)境。

　　

　　在馬路上邊跑步可以看到路旁的綠樹，在山里徒步可以聞到不同的花香，在海里劃艇可以聽到海浪的聲音，腳上踩的也許是沙子、土路或者是碎石路面等等，缺點(diǎn)是萬一遇到刮風(fēng)下雨的突發(fā)事情就會(huì)有點(diǎn)狼狽。

　　

　　室內(nèi)運(yùn)動(dòng)主要指在室內(nèi)封閉環(huán)境下進(jìn)行的一系列運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目群。例如跑步機(jī)跑步，打乒乓球，健身房擼鐵等，好處是環(huán)境穩(wěn)定舒適，不用擔(dān)心蚊蟲和大太陽，也可以邊吹空調(diào)邊運(yùn)動(dòng)，聽起來就是一個(gè)“魚和熊掌都可以兼得”的健康解決方案。那哪種方式會(huì)更好呢？

　　?

　　戶外，讓運(yùn)動(dòng)后更減壓

　　國(guó)外研究人員做過一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)中42名身體健康的志愿者，分別被隨機(jī)安排3小時(shí)去做不同形式的運(yùn)動(dòng)，分別是在室內(nèi)跑步機(jī)上走路，或者是坐著不運(yùn)動(dòng)，或者是去戶外登山，然后再給志愿者做測(cè)量情緒的量表，疲勞度的量表和感覺喚醒量表，會(huì)發(fā)現(xiàn)與坐著不運(yùn)動(dòng)和室內(nèi)跑步機(jī)走路相比，戶外登山活動(dòng)讓志愿者的焦慮感和疲勞程度顯著下降，并且有更高積極心理效應(yīng)[1]。

　　

　　我們知道絕經(jīng)后的女性可能會(huì)因?yàn)榧に厮降淖兓菀自谇榫w上有比較大的波動(dòng)。有人也好奇，戶外運(yùn)動(dòng)對(duì)她們也有“療效”嗎？

　　于是他們招募了23名絕經(jīng)后的女性（年齡范圍在52-69歲區(qū)間），在12周的時(shí)間里，分別去室內(nèi)或者戶外進(jìn)行有氧和力量運(yùn)動(dòng)，每周3次，每次1小時(shí)，也同樣給他們?cè)诟深A(yù)前后做情感效價(jià)（感覺量表），抑郁癥狀（貝克抑郁量表）和運(yùn)動(dòng)依從性等測(cè)試，發(fā)現(xiàn)進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的組別相對(duì)于室內(nèi)運(yùn)動(dòng)組別，有更高的正向積極情緒，也有更高的運(yùn)動(dòng)依從性，抑郁癥的癥狀也減輕了[2]。

　　簡(jiǎn)而言之，戶外運(yùn)動(dòng)更讓人開心，更減壓。如果你不開心的話，也許去戶外運(yùn)動(dòng)一下就好了。

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　　在戶外，你也許會(huì)變得更強(qiáng)大

　　

　　公路車是我近期心儀的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，有一段時(shí)間保持著一周騎行100-200公里的習(xí)慣，在公路上風(fēng)馳電掣的感覺，能讓晚上2點(diǎn)睡覺的我，早晨6點(diǎn)起來騎車。

　　最近因?yàn)橐咔樵颍还芸夭荒苋ヲT車了，嘗新買了騎行臺(tái)在室內(nèi)騎車。騎行臺(tái)雖然有配套的線上騎行模擬比賽，讓你可以足不出門就可以“賽天下”，但是發(fā)現(xiàn)，騎行臺(tái)的訓(xùn)練，少了很多被騎車這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)“點(diǎn)燃”的瞬間。

　　

　　想知道這是為什么？

　　我去找了一下資料，發(fā)現(xiàn)一名叫Mieras的研究者和他的團(tuán)隊(duì)做了個(gè)實(shí)驗(yàn)，也許能給出一些解釋。

　　實(shí)驗(yàn)中，12名技術(shù)嫻熟的騎車愛好者，被分別安排在戶外和室內(nèi)（環(huán)境溫度濕度按照戶外環(huán)境模擬）進(jìn)行40公里的騎行活動(dòng)，并告知他們騎行時(shí)候盡同樣的努力。

　　騎行期間測(cè)試志愿者的核心溫度和皮膚溫度和騎行功率等數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)兩個(gè)運(yùn)動(dòng)組的核心溫度沒有顯著差異，但是戶外騎行組的核心溫度和皮膚溫度的溫差比室內(nèi)騎行時(shí)候更大。更關(guān)鍵的是，志愿者在戶外騎行的時(shí)候，能輸出更大的功率[3]。

　　說明戶外騎行的時(shí)候，愛好者更“強(qiáng)”了。也許是戶外環(huán)境能促進(jìn)專注力的增加，讓運(yùn)動(dòng)帶來更愉悅的心情，也激發(fā)了更大的潛力。

　　

　　圖片說明：騎行者在室內(nèi)和戶外環(huán)境騎行輸出的功率對(duì)比

　　圖片來源：The Journal of Strength & Conditioning Research

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　　去戶外運(yùn)動(dòng)，更容易喜提“再來一次”

　　我們經(jīng)常會(huì)聽到，運(yùn)動(dòng)會(huì)使人“上癮”，其機(jī)制是運(yùn)動(dòng)期間人體會(huì)產(chǎn)生多巴胺和內(nèi)啡肽，這兩種物質(zhì)都會(huì)讓我們變得更快樂，所以我們會(huì)總想著再去運(yùn)動(dòng)一下，愉悅自己。

　　那戶外運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)比室內(nèi)的運(yùn)動(dòng)更讓人“上癮”呢？

　　有人拿散步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做了個(gè)探索。實(shí)驗(yàn)組招募了35名女性，讓她們分別在室內(nèi)的實(shí)驗(yàn)室環(huán)境和戶外環(huán)境步行10分鐘，在步行的前中后通過問卷評(píng)估受試者的愉悅程度、享受程度和參與意愿，發(fā)現(xiàn)戶外運(yùn)動(dòng)給受試者帶來更愉悅感受和更強(qiáng)的未來繼續(xù)參與散步的意圖[4]。

　　

　　我們也經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)，在戶外環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，我們更傾向于與其他人交流，這種社交體驗(yàn)，會(huì)帶來更多心理上的正向反饋，更容易促進(jìn)我們繼續(xù)參加體育活動(dòng)。

　　一位叫Mike Rogerson的研究人員在一項(xiàng)15分鐘的騎車實(shí)驗(yàn)中，通過監(jiān)測(cè)參與者在鍛煉時(shí)候與其他受試者的交流，發(fā)現(xiàn)參與者在戶外鍛煉比在室內(nèi)鍛煉多了三分鐘的互動(dòng)時(shí)間[5]。

　　運(yùn)動(dòng)能幫助我們保持活力，我們都希望運(yùn)動(dòng)完一次后，還能克服“懶癌”，選擇繼續(xù)“再來一次”。運(yùn)動(dòng)不僅能帶來身體的改變，還可以帶來心情的愉悅，甚至是社交上的正向反饋，戶外運(yùn)動(dòng)在這方面似乎比室內(nèi)運(yùn)動(dòng)更具潛力。

　　最后的話

　　生命在于運(yùn)動(dòng)，更在于科學(xué)運(yùn)動(dòng)，選擇更好的運(yùn)動(dòng)形式能幫助每一次運(yùn)動(dòng)更加高效、更持久和更愉悅。人生像一場(chǎng)馬拉松，耐力比爆發(fā)力更重要，戶外運(yùn)動(dòng)也許是讓我們能一直保持運(yùn)動(dòng)熱情的秘方之一，可以讓運(yùn)動(dòng)細(xì)水長(zhǎng)流，成為和鹽一樣的生活必需品。

　　

　　趁著春暖花開，春來夏至，約上幾位好友，帶上家人，和他們一起去戶外，呼吸新鮮空氣，感受運(yùn)動(dòng)的樂趣吧！

　　轉(zhuǎn)自：《體育學(xué)評(píng)論》