“如何速成一字馬！？”入門舞者最喜歡問(wèn)小色這么一個(gè)問(wèn)題。

　　小色在具體了解以后，才發(fā)現(xiàn)一字馬練習(xí)真的是所有初學(xué)舞者的一個(gè)痛點(diǎn)：“壓不下去！練習(xí)方法是什么！”

　　其實(shí)，學(xué)習(xí)一字馬真的有很多辦法。今天小色就來(lái)教大家速成一字馬的三個(gè)體式，讓各位能更好的get一字馬，同時(shí)增強(qiáng)平衡力，靈活髖關(guān)節(jié)。

　　一字馬教學(xué)

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　　動(dòng)作一

　　

　　

　　一.雙手和前腳掌支撐在瑜伽墊上，四肢伸直，臀部向上發(fā)力，膝關(guān)節(jié)處于穩(wěn)定狀態(tài)。

　　二.吸氣抬頭，呼氣屈雙膝，將右腿向前大邁一步。

　　三.右腳心平放在地面上，脛骨與地面垂直，膝蓋不超過(guò)腳尖。左腿向后伸展，盡力貼近地面，雙手平行放于左腳兩側(cè)的瑜伽磚上。

　　四.每一次呼氣時(shí)，都向后盡力伸展右腿，注意背部直立，不要聳肩。

　　動(dòng)作二

　　

　　

　　一.雙手推地，臀部重心向后移。

　　二.腳趾回勾，保持骨盆中立。

　　三.左髖向前，右髖向后。

　　四.抬頭吸氣，背脊伸展。

　　動(dòng)作三

　　

　　

　　一.雙手扶磚，右腳向前推出去，胯根盡量下沉。

　　二.若感覺(jué)在自己承受范圍內(nèi)還有余地，可以放下磚，雙手放在兩側(cè)。

　　三.保持身體舒展。

　　

　　上述動(dòng)作主要是下豎叉的動(dòng)作，對(duì)于初學(xué)者而言，豎叉的學(xué)習(xí)比橫叉簡(jiǎn)單一些，所以大家可以先下豎叉。

　　每個(gè)人的身體年齡都不一樣，練習(xí)軟開(kāi)度也是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，如果你發(fā)現(xiàn)自己身體比被人僵硬，不要放棄，學(xué)會(huì)去“耗”。

　　身體就像一個(gè)彈簧一樣，耗著耗著，你的皮筋就會(huì)越來(lái)越松，相信不久的以后，大家都能學(xué)會(huì)一字馬~