速跑練習(xí)方案-威量體育

速跑練習(xí)方案是徑賽中距離最短、速率最快、活動(dòng)量最大的項(xiàng)目。古代速跑武藝的特點(diǎn)是速率大、頻率高、跑步輕松。影響活動(dòng)成果提高的要素有很多。以下是供能體系、武藝舉措和練習(xí)辦法的分析。

1、100米速跑練習(xí)方案
中選手從寧?kù)o的起跑形態(tài)變化為高速時(shí)，TIME，CP(磷酸肌酸)能量需求只能維持5～在肌肉活動(dòng)中斲喪CP和積累乳酸7秒，ATP(三磷酸腺苷)再生不克不及規(guī)復(fù)到原本的水平，以是專家猜測(cè)六秒練習(xí)增速的紀(jì)律。為了提高速率和耐力，CP必需盡約莫干涸，乳酸必需分明堆積。體內(nèi)乳酸鹽的積累反應(yīng)了肢體對(duì)活動(dòng)的壓力，而不是疲勞的緣故。一旦肌肉事情所需的ATP和有氧體系可以提供的ATP之間不屈衡，就會(huì)產(chǎn)生乳酸鹽。尋常來(lái)說(shuō)，提高速率和耐力的劇烈活動(dòng)的持續(xù)時(shí)間不應(yīng)少于10秒，最多不應(yīng)凌駕60秒。
第二，速跑練習(xí)方案的武藝舉措速跑練習(xí)方案的武藝主要包含四個(gè)局部：起跑、增速跑、途中跑和盡頭跑。

1.起跑武藝:起跑職責(zé)是對(duì)槍聲(或“跑口)做出快速準(zhǔn)確的反響，讓肢體快速掙脫運(yùn)動(dòng)形態(tài)，取得更大的向前沖動(dòng)，為起跑后的增速跑創(chuàng)造多益的條件。起跑分為三個(gè)環(huán)節(jié)：到位、準(zhǔn)備、鳴槍。到位通常是讓學(xué)生及時(shí)調(diào)停本人的心情，為起跑做準(zhǔn)備；準(zhǔn)備舉措是讓學(xué)生牢牢握住雙手，略微緊縮腹部和弓背，會(huì)合精力聽(tīng)槍，準(zhǔn)備起跑。起跑舉措是讓學(xué)生聽(tīng)到鳴槍后做出閃電反響。起首，他們的手敏捷分開(kāi)地表，然后他們彎曲手肘，前后上心地?cái)[入手臂，并以高步頻率行走，將肢體推向前線。

2.起跑增速跑武藝:指從前腳踏離起跑器到進(jìn)入途中跑步前的這段距離，其職責(zé)是在較短的距離內(nèi)盡快發(fā)揚(yáng)到較高的速率，并敏捷轉(zhuǎn)向途中跑步。這個(gè)環(huán)節(jié)要修業(yè)生的腿有很強(qiáng)的發(fā)作力，有熟悉地向后推，漸漸增長(zhǎng)步幅，增速步伐，自意向下壓，讓小腿從前到后積極“扒地”。途中跑步武藝看法：途中跑步是整個(gè)速跑歷程中距離最長(zhǎng)、速率最快的一段距離，其職責(zé)是持續(xù)發(fā)揚(yáng)和堅(jiān)持高速跑步。后蹬、前擺是途中跑步的緊張，此中，后蹬必要學(xué)生有較大的力氣，并且離地速率要快，讓渾身的舉措向前用力。前擺是讓學(xué)生擺動(dòng)腿部的大腿。

3.盡頭跑步武藝思緒:是整個(gè)跑步的最初一段距離。由于精力斲喪和疲勞，速率下降。這時(shí)分重點(diǎn)重申學(xué)生步跑熟悉的創(chuàng)建，讓學(xué)生以更好的肢體情況跑到盡頭。

第三，速跑練習(xí)方案步的練習(xí)辦法

(一)練習(xí)形式

周期化練習(xí)

100米練習(xí)是一個(gè)周期性的練習(xí)歷程，必要有一個(gè)順應(yīng)階段才干開(kāi)頭。

目標(biāo)是倡導(dǎo)大局部肌肉群到場(chǎng)事情，為將來(lái)最大限制承受提高力氣的練習(xí)做好韌帶、肌腱、樞紐的準(zhǔn)備，制止后續(xù)練習(xí)的活動(dòng)喪失。

在順應(yīng)階段，選擇9～12次練習(xí)，每組反復(fù)8次～12次，最大負(fù)載40次。

％～60％，規(guī)復(fù)時(shí)間為2～3分鐘，這個(gè)階段持續(xù)4分鐘。

～6周。

提高最大的力氣

提高最大力氣持續(xù)6周，培訓(xùn)課程選擇5個(gè)星期～6次練習(xí)，安插4次～8組，每組反復(fù)8組～12次，負(fù)載漸漸從70次漸漸增長(zhǎng)％增至100％。

提高突發(fā)力

選用4～5次練習(xí)，安插3次～4組，每組反復(fù)8組～15次，負(fù)載在50％～80％每周1-2次，安插在武藝練習(xí)或速率練習(xí)之后。

4.耐力練習(xí)

主要由200～400米節(jié)奏跑步的目標(biāo)是為整個(gè)練習(xí)周期創(chuàng)建一個(gè)“能量庫(kù)”。

(二)挪動(dòng)速率練習(xí)

挪動(dòng)速率是指在周期性活動(dòng)中，運(yùn)倡導(dǎo)在單位時(shí)間內(nèi)挪動(dòng)的速率，它又分為：?jiǎn)?dòng)速率、增速率、最高速率和高速耐力。

1.啟動(dòng)速率

在決定啟動(dòng)速率的要素中，除了反響之外，最大的力氣和發(fā)作力是緊張。

因此，最大力氣和突發(fā)力練習(xí)應(yīng)該是啟動(dòng)速率的主要要素。

2.增速率

分量原地踏步20。

～30次計(jì)時(shí)，50～原地高抬腿60次跑計(jì)時(shí)，30次～上坡跑40米，增速跑60米，拖重物跑60米等。

3.最高速率

80米下坡跑6組，80米～順風(fēng)跑100米，練習(xí)時(shí)間為9。

～在11秒之間，間歇時(shí)間為5秒～10分鐘。

4.高速耐力

尋常接納次級(jí)限速間歇跑法，如10組80米跑法。

這個(gè)練習(xí)有一個(gè)準(zhǔn)則要記取:每次跑步都要努力讓肌肉疲勞，間歇時(shí)間不容易太長(zhǎng)，必要20次。

／本人一組跑步前10秒上下。

(三)輕松跑步才能

1.慣性跑

是指全速跑后漸漸緩速的一種伎倆，也是最稀有的輕松跑。

比如，30米蹲著起跑。

50米慣性跑，50米深蹲起跑60～慣性跑80米等。

2.增速跑

從跑步到節(jié)奏跑步，重申手臂的舉措和抬膝，堅(jiān)持速率，輕松舉措，然后在速率低落后再次增速。

比如，100米分為20米增速和10米增速。

～20米慣性跑步再增速20米等辦法，也可依據(jù)必要訂定增速與輕松的距離。

3.轉(zhuǎn)換跑

最高速率的時(shí)分，有目標(biāo)不必力跑幾步，會(huì)讓你以為很愜意。

這種辦法主要用于開(kāi)頭后肢體端正時(shí)的過(guò)渡。

～步調(diào)5，有利于制止中樞神經(jīng)體系的克制，對(duì)后續(xù)跑動(dòng)有積極的“推進(jìn)”作用。

4.變步幅跑

經(jīng)過(guò)步幅和步頻的厘革來(lái)提高輕松才能。

比如：在跑道上安排標(biāo)志，6～8步正常步幅，接5步～7步短步幅等。

(四)力氣練習(xí)

力氣練習(xí)是為了提高力氣，提高武藝后果、速率、敏敏感和突發(fā)力。

隨偏分量的增長(zhǎng)，練習(xí)后果也會(huì)增長(zhǎng)，但不要尋求超重。

使用分量大會(huì)低落活動(dòng)范圍和練習(xí)頻率，低落活動(dòng)量，影響青少年運(yùn)倡導(dǎo)的正常生長(zhǎng)發(fā)育。

為了使練習(xí)更好效，應(yīng)選擇相對(duì)較輕或中等分量，以尋覓肌纖維和力氣的安定增長(zhǎng)。

(5)弱肌群

100米要求運(yùn)倡導(dǎo)的膝樞紐、踝樞紐和髖樞紐的肌肉力氣和韌帶韌性十分高，但我們通常忽略了這些弱肌肉的力氣，如跖屈肌、軀干肌、上肢肌、大腿后側(cè)的腿繩肌等。

這些肌肉必需與主要肌肉同步提高，以富裕發(fā)揚(yáng)全體肌肉的力氣，為肢體提供更多的能量。

(六)心思本質(zhì)練習(xí)

心思本質(zhì)練習(xí)的中心是創(chuàng)建自傲。

自傲是告捷的基石。

缺乏自傲?xí)罎ⅲ槕?yīng)不同的情況和比賽。

僅有仔細(xì)練習(xí)，才干徐徐樹(shù)立自傲，不休提高學(xué)生的心思本質(zhì)。

(7)規(guī)復(fù)和飲食

公道及時(shí)的小組間和練習(xí)后的輕松活動(dòng)和飲食是決定肢體壓力后規(guī)復(fù)的緊張要素。

起首，活動(dòng)后應(yīng)盡快增補(bǔ)能量，為糖的再生創(chuàng)造最抱負(fù)的生理情況。

其次，我們應(yīng)該把“吃”作為練習(xí)的一局部，以是在訂定平常練習(xí)方案時(shí)，我們應(yīng)該注意怎樣增補(bǔ)能量。

(八)速跑練習(xí)方案周練習(xí)方案

周一:騰躍練習(xí)，立定跳8組(100%)，立定跳5組(100%)，立定跳5組(100%)以上。

分量15KG啞鈴400米跳2組(100%)，無(wú)分量400米跳2組(輕松)交叉在正中。

腹臥撐50個(gè)3組。

今后跑步，按摩輕松。

周二:專項(xiàng)練習(xí)，100米8組(計(jì)時(shí)傾力)，120米輕松跑5組(70%)，跑步，按摩輕松。

周三：力氣練習(xí)、快速站立（站立）155組，分量25KG，瞬時(shí)發(fā)作率；高翻（抓）103組，分量50KG，注意腰部保護(hù)；兩頭305組，注意舉措到位。

仰臥抬腿503組，要求腳不落地；站立支持高腿2003組，要求腿盡力碰到胸部。

背部肌肉練習(xí)50個(gè)3組，必要連接性。

分量杠鈴擺動(dòng)臂毗連200個(gè)3組，快速但標(biāo)準(zhǔn)化，富裕以為準(zhǔn)確的擺動(dòng)臂姿勢(shì)。

最初，半蹲103組（男性分量不大于180KG），蹲103組（男性分量不大于150KG）注：蹲正中交叉快遞高腿，是為了激活蹲死力

周四:小肌肉群接洽增長(zhǎng)樞紐力氣，單腳跳臺(tái)階，每條腿200級(jí)/次，一條腿3次，兩條腿單極跳200次，五組，三級(jí)(臺(tái)階)跳200次，五組。

最初，跑步必要速率。

最好是很多人一同做。

為了在雜亂的步伐中找到本人的節(jié)奏，你不克不及比力本人的游戲。

通常對(duì)手的節(jié)奏會(huì)打亂你的節(jié)奏。

輕松-周四也可以安插一些小樞紐練習(xí)作為調(diào)停休憩日。

星期五：速率練習(xí)，目標(biāo)是富裕激活星期三、星期四的死力，30米記時(shí)8組，(100%)目標(biāo)是練習(xí)起跑，60米記時(shí)8組(100%)目標(biāo)是在練習(xí)歷程中跑步，120米5組(80%)不必要計(jì)時(shí)。

下一步俯臥撐練習(xí)。

輕松跑步。

星期六：武藝練習(xí)，最嚴(yán)酷的一天！

150米記時(shí)8組(100%)，對(duì)速跑練習(xí)方案很有協(xié)助，300米記時(shí)8組(100%)，對(duì)200米有很大協(xié)助。

輕松一下。

今天不看寫(xiě)得少，估測(cè)跑完就不克不及動(dòng)了。

找地吐，不要喝冷水。

星期天：跑步輕松一天。

總之，速跑練習(xí)方案不僅要加強(qiáng)以武藝為中心的全盤(pán)體能練習(xí)，還要突出重點(diǎn)武藝練習(xí)，尤其是快速力氣和速率才能的練習(xí)，積極把握公道的跑步本事，選擇和計(jì)劃一些切合古代速跑練習(xí)的辦法和辦法，對(duì)玩家舉行有目標(biāo)的練習(xí)，全盤(pán)更新速跑練習(xí)的思緒、引導(dǎo)辦法和具體利用，終極到達(dá)提高速跑成果的目標(biāo)。