打籃球前的準確熱身舉措，制止活動受傷，你做對了嗎？

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專欄天天10分鐘在家練出強壯中心力氣作者：籃球實戰寶典69幣25人已購查察

打球不受傷，熱身很緊張

今天要跟各位分享六組

實用并且高效的動態拉伸練習

用來作為賽前熱身剛剛好

一個高質量的熱身

不僅能保護肢體不受活動損傷

還能更快找到比賽以為

>>>第一組<<<

先拉筋骨，肢體盡力掀開，讓肢體活動起來

膝蓋向胸前挨近

做一次拉伸向前邁幾步作為調停

以球場的兩側底線為標準

從一邊底線走到另一邊底線

必要注意的是

去的時分做抬腳拉伸

歸來回頭的時分做高抬腿

舉措固然是腿抬越高越好

但也要注意膝蓋的承受壓力

強度則是1-3組即可

>>>第二組<<<

股四頭肌拉伸熱身

同側手拉起同側腳接近臀部

另一側手臂向上伸展

肢體盡約莫掀開

擴胸向前伸展

去的時分做上述的拉伸舉措

歸來回頭時做后抬腿

手臂隨之擺動

幅度最小頻率越快最好

每次1-3組

>>>第三組<<<

弓步行進

以下圖為例

左腿彎曲成弓步

右膝著地

雙手向上伸展一次

再放至胸前做一次轉體

正面樹模

肢體盡約莫舒掀開來

弓步的幅度以及肢體下壓的幅度

要視本身的實踐情況而定

在回程的時分

做高踢腿的舉措

左腳踢右手接

右腳踢左手接

剛開頭練習高踢腿的高度約莫會不敷

當我們要盡約莫尋求舉措完善

>>>第四組<<<

臀部拉伸

注意堅持肢體均衡

拉伸的幅度無須太大

到達熱死后果即可

正面舉措樹模

腳抬起的高度要高于臀部的地點

一手安穩膝蓋地點

另一只手舉行拉伸

回程做肌腱拉伸

肢體盡約莫舒掀開來

雙手觸地

單腳站地單腳向后拉伸

每次盡力伸展雙腿

每次1-3組

>>>第五組<<<

交織步

這是快速提升腳步敏捷度的練習

行進間打破過人

防衛腳步挪動都能用到

舉措要點

在往復時肢體是面向同一側的

歷程有點像做高抬腿舉措

>>>第六組<<<

漸進式跳步

稀有的熱身練習

舉措沒有太多難度

把握起跳的強度和力氣即可

舉措要點

起跳后在空中稍作中止

起跳的高度漸漸增長

慢跑前往

往返1-3組即可

完成以上六組拉伸舉措

就基本可以到達賽前熱身的標準

但給球友們一點小發起

我們完成熱身舉措后也不克不及立刻就盡傾力做活動

比賽強度應該安分守紀