擁有強(qiáng)壯的力氣，輕松掌控比賽！氣排球隊(duì)員專項(xiàng)力氣練習(xí)攻略

熱愛(ài)氣排球，是一種生存態(tài)度！

氣排球是一項(xiàng)必要渾身各部位協(xié)同作戰(zhàn)的活動(dòng)，隊(duì)員們必要具有較高的專項(xiàng)力氣水平，才干在比賽中應(yīng)對(duì)種種挑唆。

專項(xiàng)力氣練習(xí)是提升隊(duì)員才能的緊張伎倆之一。

本文將先容氣排球隊(duì)員在專項(xiàng)力氣上到達(dá)更高水平的辦法。

手指和伎倆力氣練習(xí)

1. 手指屈伸練習(xí)

手指屈伸練習(xí)是一種簡(jiǎn)便的練習(xí)辦法，可以經(jīng)過(guò)握拳和挺直手指來(lái)舉行。

這種練習(xí)可以加強(qiáng)手指的力氣和機(jī)動(dòng)性，有助于隊(duì)員們?cè)诒荣愔懈玫乜刂魄颉?/span>

2. 俯臥撐

在手指或手掌上支持體重，舉行俯臥撐的練習(xí)，可以訓(xùn)練手臂和伎倆的力氣。

這種練習(xí)可以加強(qiáng)隊(duì)員的上肢力氣，提高他們?cè)诒荣愔邪l(fā)球和接球的才能。

3. 握小皮球

用力握住小皮球，可以加強(qiáng)手指和伎倆的力氣。這種練習(xí)可以進(jìn)步隊(duì)員的握力，有助于他們更好地掌控球。

4. 推撐墻

肢體離墻1米支配，用手指做推撐墻舉措，可以訓(xùn)練手指和伎倆的力氣。

這種練習(xí)可以加強(qiáng)隊(duì)員的上肢力氣，提高他們?cè)诒荣愔锌矍蚝蛿r網(wǎng)的才能。

手臂力氣練習(xí)

1. 拋接實(shí)心球練習(xí)

拋接實(shí)心球練習(xí)是一種全盤的練習(xí)辦法，可以經(jīng)過(guò)拋接實(shí)心球來(lái)訓(xùn)練前臂和伎倆的力氣。

這種練習(xí)可以進(jìn)步隊(duì)員的發(fā)球和接球才能，同時(shí)也有助于他們更好地掌控球。

2. 上舉實(shí)心球

雙手或單手上舉實(shí)心球，舉行向前、向后拋球練習(xí)。

這種練習(xí)可以加強(qiáng)隊(duì)員的上肢力氣，提高他們?cè)诒荣愔锌矍蚝蛿r網(wǎng)的才能。

3. 揮臂或擲小皮球

這種練習(xí)辦法可以訓(xùn)練肱二頭肌和三頭肌的力氣。

這些肌肉關(guān)于隊(duì)員們?cè)诒荣愔邪l(fā)力扣球和攔網(wǎng)十分緊張。

4. 肩上擲實(shí)心球

這種練習(xí)辦法可以訓(xùn)練肩部肌肉的力氣。

肩部肌肉關(guān)于隊(duì)員們?cè)诒荣愔邪l(fā)力扣球和攔網(wǎng)也十分緊張。

腰腹肌、背肌力氣練習(xí)

1. 仰臥起坐

仰臥起坐是一種稀有的腹肌練習(xí)辦法，可以訓(xùn)練腹部肌肉群。這種練習(xí)可以加強(qiáng)隊(duì)員的中心安定性，提高他們?cè)诒荣愔械木夂蜋C(jī)動(dòng)性。

2. 俯臥體后屈

俯臥體后屈是一種訓(xùn)練背部肌肉的辦法。這種練習(xí)可以加強(qiáng)隊(duì)員的背部力氣，提高他們?cè)诒荣愔锌矍蚝蛿r網(wǎng)的才能。

3. 側(cè)臥抱頭側(cè)上屈

側(cè)臥抱頭側(cè)上屈是一種訓(xùn)練腰部肌肉的辦法。這種練習(xí)可以加強(qiáng)隊(duì)員的腰部力氣，提高他們?cè)诒荣愔懈膭?dòng)肢體的才能。

4. 仰臥舉腿

仰臥舉腿是一種訓(xùn)練腹部和髖部肌肉的辦法。這種練習(xí)可以加強(qiáng)隊(duì)員的中心安定性，提高他們?cè)诒荣愔械木夂蜋C(jī)動(dòng)性。

5. 肋木舉腿

肋木舉腿是一種訓(xùn)練髖部和腰部肌肉的辦法。這種練習(xí)可以加強(qiáng)隊(duì)員的中心安定性，提高他們?cè)诒荣愔懈膭?dòng)肢體的才能。

下肢力氣練習(xí)

1. 全蹲行走

全蹲行走是一種訓(xùn)練下肢肌肉的辦法。這種練習(xí)可以加強(qiáng)隊(duì)員的下肢力氣和耐力，提高他們?cè)诒荣愔酗w跑和騰躍的才能。

2. 跳繩

跳繩是一種訓(xùn)練下肢肌肉和心肺功效的辦法。這種練習(xí)可以進(jìn)步隊(duì)員的發(fā)作力和耐力，有助于他們更好地應(yīng)比力賽中的快速厘革。

3. 騰躍練習(xí)

一連蛙跳、跨步跳、多級(jí)跳、單足跳等騰躍練習(xí)可以訓(xùn)練下肢肌肉和進(jìn)步隊(duì)員的發(fā)作力。

4. 硬地跑步

在海灘、沙地或木屑跑道上及軟墊上做種種騰躍練習(xí)可以訓(xùn)練下肢肌肉和進(jìn)步隊(duì)員的發(fā)作力和耐力。

5. 高凳上下練習(xí)

包袱隊(duì)員半蹲起、全蹲起或支配腳瓜代做高凳上下練習(xí)，可以訓(xùn)練下肢肌肉和進(jìn)步隊(duì)員的發(fā)作力。

注意事項(xiàng)

1. 安分守紀(jì)

依據(jù)力氣增長(zhǎng)快闌珊也快、增長(zhǎng)慢闌珊也慢的紀(jì)律，力氣練習(xí)應(yīng)安分守紀(jì)，練習(xí)負(fù)荷漸漸遞增。

當(dāng)隊(duì)員對(duì)某一負(fù)荷順應(yīng)后，應(yīng)增長(zhǎng)負(fù)荷，使隊(duì)員一直處于不順應(yīng)形態(tài)，不休沖破舊的循環(huán)，創(chuàng)建新的循環(huán)。

2. 全盤練習(xí)

力氣練習(xí)一定要全盤，上下肢及前后肌群要均衡提高，離心緊縮與向心緊縮要成比例。

主動(dòng)肌與拮抗肌要互相共同，制止顯現(xiàn)肌肉失衡的情況。僅有全盤練習(xí)，才干進(jìn)步隊(duì)員的全體才能。

3. 公道安插練習(xí)時(shí)間

力氣練習(xí)必要公道安插時(shí)間，制止過(guò)分練習(xí)招致肌肉疲勞和受傷。

在比賽前的幾周，應(yīng)得當(dāng)變小力氣練習(xí)的強(qiáng)度和次數(shù)，以便隊(duì)員有富裕的時(shí)間規(guī)復(fù)精力和調(diào)停形態(tài)。

4. 共同其他練習(xí)

力氣練習(xí)只是氣排球練習(xí)中的一局部，還必要共同其他練習(xí)，如武藝練習(xí)、耐力練習(xí)等。

僅有將各項(xiàng)練習(xí)天然團(tuán)結(jié)，才干全盤進(jìn)步隊(duì)員的才能。

5. 注意寧?kù)o

在舉行力氣練習(xí)時(shí)，一定要注意寧?kù)o。隊(duì)員們應(yīng)該準(zhǔn)確使用器具，恪守利用規(guī)程，制止因利用不妥而受傷。

同時(shí)，在練習(xí)中要注意堅(jiān)持準(zhǔn)確的姿勢(shì)和呼吸辦法，制止因姿勢(shì)不準(zhǔn)確或呼吸不暢而引發(fā)的成績(jī)。

總之，氣排球隊(duì)員要想在專項(xiàng)力氣上到達(dá)更高水平，必要經(jīng)過(guò)封建公道的力氣練習(xí)來(lái)提高本身才能。

同時(shí)，在練習(xí)中還必要注意安分守紀(jì)、全盤練習(xí)、公道安插時(shí)間、共同其他練習(xí)和注意寧?kù)o等方面的成績(jī)。僅有做到這些，才干更好地進(jìn)步隊(duì)員的才能和全體水平。