ABC模型是由美國著名的心理學家Albert Ellis和Aaron Beck提出的，ABC分別代表三個英文單詞的首字母：

　　A-adversity，是我們平常遇到各種各樣不好的事件，可大可小B-belief，是你的想法，你對不好的事情的解釋C-consequence，是后果，包括你的感受和由感受所帶來的各式各樣的行為

　　問題的關(guān)鍵在于：我們的自動化思維認為，所有的負面情緒和過激行為都是因為我們遇到了不好的事情。

　　但是，ABC模型不這樣認為。

　　它清晰地指出：在A（不好的事情）和C（后果）之間還存在一個非常重要的黑匣子，也就是說，C（后果）往往不是由A（不好的事情）直接導致的，而且由B（想法）導致的，B（想法）影響C（后果）。

　　情緒源于想法，這也是我們在應(yīng)對焦慮的時候一定要記住的核心。

　　① 焦慮拆彈法

　　如果你遇到了一個讓你非常焦慮的事件，不妨坐下來花15分鐘時間把焦慮的問題像拆彈一樣拆開。

　　焦慮拆彈法通過重構(gòu)你的思維，讓你換一個角度思考焦慮點，所以效果顯著。

　　在實踐中，我們發(fā)現(xiàn)最有幫助的做法就是寫下來，而不是坐著想，只有寫下來才能夠幫助我們的思維結(jié)構(gòu)化，幫助我們從事件本身抽離出來。

　　a.認清問題

　　首先，寫下焦慮點，即寫下事件的客觀事實。記住，不是自己對這件事的感受。

　　b.拆彈

　　拆彈一共涉及到四個問題：

　　第一個問題：我擔心會發(fā)生什么？

　　第二個問題：最糟糕的結(jié)果是什么？

　　第三個問題：如果最壞的結(jié)果發(fā)生了，對我現(xiàn)階段會有什么影響？

　　第四個問題：如果最壞的結(jié)果發(fā)生了，對我未來會有什么影響？

　　這四個問題對應(yīng)的就是焦慮的定義——對于未來事情的不可預測、對于未來結(jié)果的不可掌控，以及對于自己現(xiàn)在和未來的影響。

　　特別是最后兩個問題，回答完，你就會發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)把事實和想象分開了。

　　在遇到挑戰(zhàn)的時候，能夠把事實和想象分開是一種很重要的能力，因為情緒源于想法，遺憾的是很多人會忽略掉這個事實。

　　在對焦慮的問題進行拆解之后，你會發(fā)現(xiàn)事情往往沒有你想象的那么糟糕。

　　在焦慮的認知行為治療中，很重要的方面就是聚焦于導致焦慮、抑郁的消極思維，而在各式各樣的逆境反應(yīng)中最能讓我們變得無助的反應(yīng)就是災(zāi)難化。

　　災(zāi)難化是把日常生活中的不利事件想象成重大挫折，再把這些重大挫折無限放大成災(zāi)難，從而歪曲事實。

　　這個過程也叫悲觀式的反芻，即你用最悲觀的方式反復咀嚼這些不如意的事情，會產(chǎn)生很多副作用。

　　首先它會讓我們變得更加沮喪，延長抑郁發(fā)作的持續(xù)時間，甚至會增加生理、心理上的應(yīng)激反應(yīng)，比如說心血管疾病、暴飲暴食、飲食失調(diào)的風險，甚至酗酒的風險。

　　c.反思彈窗

　　反思彈窗在四層問題拆解完之后自動蹦出，你需要從兩個不同層反思焦慮事件：

　　第一個層面，反思哪些是你不能控制的但你一直在瞎琢磨，以及哪些是你可以控制但你沒有做到位的。

　　第二個層面，反思“隱藏瞬間”，去回顧整個焦慮事件發(fā)生的過程中，有沒有哪些美好、溫暖、值得日后加強的時刻。它和整件事情相關(guān)，但這些美好的時刻往往會被你當時非常強烈的負面情緒所掩蓋。