啞鈴，英文名Dumbbell，是舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材，比杠鈴小。輕啞鈴的重量有1、2、3、5、8、12磅（1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等，因練習(xí)時(shí)無聲響，取名啞鈴，它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。除鐵制啞鈴?fù)?，還有木制或用塑料制成的啞鈴。練習(xí)時(shí)，利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲，培養(yǎng)練習(xí)者的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動(dòng)作表演。

　　

　　啞鈴的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。因運(yùn)動(dòng)麻痹、疼痛、長(zhǎng)期不活動(dòng)等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練肌力。啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉：如增加重量，則需多個(gè)肌肉的協(xié)調(diào)，也可作為一種肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。有固定重量的和可調(diào)節(jié)重量的兩種。固定重量啞鈴：用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實(shí)心的圓球練習(xí)；可調(diào)節(jié)啞鈴 ：類似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長(zhǎng)約40～45厘米，舉重或健身練習(xí)時(shí)可以增減重量。經(jīng)常做啞鈴練習(xí)，可以增強(qiáng)身體各部位的肌肉力量。

　　

　　全套的啞鈴使用方法如下：

　　1、啞鈴?fù)婆e：鍛煉三角肌前束和中束

　　

　　2、啞鈴前平舉：鍛煉三角肌前束

　　

　　3、啞鈴側(cè)平舉：鍛煉三角肌中束

　　

　　4、俯姿啞鈴側(cè)平舉：鍛煉三角肌后束

　　

　　5、側(cè)臥啞鈴單臂側(cè)平舉：鍛煉三角肌后束

　　

　　6、啞鈴負(fù)重聳肩：鍛煉斜方肌

　　

　　7、啞鈴平板臥推：鍛煉整個(gè)胸大肌

　　

　　8、啞鈴仰臥飛鳥：鍛煉胸大肌中縫和外側(cè)翼

　　

　　9、啞鈴負(fù)重仰臥臂屈伸：鍛煉胸大肌上部

　　啞鈴

　　10、啞鈴仰臥臂屈伸：鍛煉手臂肱三頭肌

　　

　　11、坐姿單手啞鈴臂屈伸：鍛煉手臂肱三頭肌

　　

　　12、啞鈴俯立臂屈伸：鍛煉手臂肱三頭肌

　　

　　13、側(cè)臥單臂啞鈴側(cè)平舉：鍛煉手臂肱三頭肌

　　

　　14、直立頸后啞鈴臂屈伸：鍛煉手臂肱三頭肌

　　

　　15、啞鈴仰臥屈臂伸（頸后）：鍛煉手臂肱三頭肌

　　器械

　　16、直立啞鈴彎舉：鍛煉手臂肱二頭肌

　　

　　17、啞鈴斜板彎舉：鍛煉手臂肱二頭肌

　　舉重

　　18、啞鈴俯坐彎舉：：鍛煉手臂肱二頭肌

　　

　　19、單手啞鈴劃船：鍛煉背部肌群

　　

　　20、啞鈴負(fù)重體側(cè)屈：主要鍛煉腹部斜肌

　　

　　科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是卻有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會(huì)大失所望。神器